Вход
Клик - клик! Сообщение!
Сорока
Худеем к лету

Худеем к лету

Спорт

Видеотренировка от MAXISPORT

Фотография Дарьи Верзиловой / На правах рекламы

Стройное и подтянутое тело — мечта, пожалуй, всех женщин. Однако красивая фигура редко кому достаётся просто так, и чтобы обрести тело мечты, приходится много работать над собой. Посещать спортзал и правильно питаться. Если вы хотите похудеть к лету и наконец-то распрощаться с лишними килограммами, но не знаете с чего начать, то этот материал для вас.

Совместно с тренером клуба MAXI-SPORT Еленой Май мы подготовили подробную инструкцию жиросжигающей и мышцеукрепляющей тренировки, которая идеально подойдёт как для новичков, так и для любителей.

 

Разминка

 

Придя в зал, не спешите к тренажёрам. Первым делом нужно размять мышцы и подготовить их к тренировке. Для этого необходима кардионагрузка. Походите 7–10 минут по беговой дорожке или на другом кардиотренажёре, если же они заняты, не ждите — поприседайте, сделайте подъёмы на степ-платформу или же попрыгайте на скакалке.

Затем обязательно разомните суставы. Вспомните уроки физкультуры: положите руки на колени и повращайте, сделайте круговые движения руками вперёд и назад, покрутите воображаемый обруч. После 15-минутной разминки можно приступать к выполнению упражнений.

 

Гиперэкстензия

 

Упражнение направлено на проработку на укрепление нижней части спины, задней части бедра (бицепсы бёдер) и ягодиц.Работающие мышцы ещё во многом зависят от техники выполнения.

 

 

 

Техника выполнения:

 

1. Отрегулируйте тренажёр таким образом, чтобы ваш таз плотно лежал на подушке.

2. Задней частью ног упираемся в валики. Нужно лечь так, чтобы валики упирались в ахиллово сухожилие, а не в икры.

3. Руки скрещиваем за головой или на груди. Корпус держим прямо.

4. Напрягите ягодицы и на выдохе начните медленно опускать корпус вниз. Не опускайтесь слишком низко, чуть меньше угла 90° между ногами и туловищем. На вдохе поднимите спину до линии ног, выше не нужно. 

 
Выполнять подъёмы на гиперэкстензии лучше всего в начале тренировки. Сделайте три подхода по 20–30 повторений. Новичкам стоит ориентироваться на свои ощущения. Последние три раза должны делаться через силу, но без ущерба для техники выполнения упражнения.

 

Разгибание ног сидя

 

Изолирующее упражнение, направленное на укрепление передней части бедра (квадрицепса). С помощью разгибания вы сможете добиться красивых рельефных ножек.

 

 

Техника выполнения:

 

1. Настройте тренажёр таким образом, чтобы вы могли плотно прижать таз к сиденью.

2. Возьмитесь руками за рукоятки или за края сиденья для придания телу устойчивого положения. Колени согните и поместите щиколотки под валики.

3. На вдохе поднимите ноги вверх. Затем медленно вернитесь в исходное положение, делая выдох.

 

Новичкам рекомендуется выполнять упражнение с минимальным весом. Оптимальное количество повторений — 20–30 раз в три подхода.


Сгибание ног лёжа

 

Это упражнение можно выполнять в связке с разгибанием ног сидя, так как в нём задействованы мышцы антагонисты — бицепсы бедра. Оно позволяет придать мышцам рельеф, зрительно отделить бёдра от ягодиц и добиться гармоничной формы ног.

 

 

Техника выполнения:

 

1. Лягте на тренажёр и заведите ноги под валик. Руками возьмитесь за специальные ручки или за края скамьи.

2. На выдохе согните голени, стараясь максимально приблизить валик к ягодицам. Передняя поверхность бёдер при этом прижата к скамье.

3. На вдохе разгибайте голени, аккуратно опуская вес вниз. Полностью выпрямлять колени и расслаблять бицепс бедра в нижней точке не нужно.

 

Для интенсивного жиросжигания лучше выполнять это упражнение с минимальным весом, например, 10 килограммов, и максимальным количеством повторений (20–30). Трёх подходов также будет достаточно.

 

Жим платформы ногами

 

Жим в тренажёре является отличным упражнением для тренировки квадрицепсов. Однако если немного видоизменить технику упражнения, можно прокачать ягодичные мышцы и проработать проблемную зону галифе.

 

 

 

Техника выполнения:


1. В исходном положении ступни размещаются вверху платформы близко друг к другу.
2. Расположившись на сиденье, опустите фиксирующий рычаг и выжимайте платформу ногами вверх, при этом ноги в коленном суставе не должны полностью выпрямляться.
3. Опустите платформу вниз, ноги должны образовать прямой угол, колени почти упираются в грудь.
4. Поясница должна постоянно касаться сиденья, поэтому нельзя сгибать ноги под острым углом, чтобы не увеличилась нагрузка на низ спины и не было риска травмы.
5. Ноги в коленях не выпрямляются до конца, так как это вынуждает колени прогибаться в противоположную сторону и уменьшает нагрузку на квадрицепсы в верхней точке движения.

 

Новичкам не стоит приступать к этому упражнению в первую же тренировку, если вес платформы в тренажёре больше, чем 10 килограммов. Любители же могут выполнить три подхода по 20–30 повторений.

 

Мёртвая тяга

 

Это упражнение должно стать для девушек самым любимым, ведь оно эффективно нагружает ягодичные мышцы и бицепс бедра, даже лучше всем известного приседа.

 

 

Техника выполнения:

 

1. Встаньте в исходную позицию с весом: ноги ставим уже плеч, носки можно чуть-чуть развернуть в стороны или же оставить их параллельно друг другу. В пояснице прогиб, ноги выпрямлены в коленях. Штангу держим на ширине плеч прямым хватом.

2. На вдохе начинаем двигать гриф или штангу строго вниз к середине каждой стопы. Для этого стопы должны стоять на одном уровне друг с другом. Спина остается прямой, наклоняемся за счет сгибания низа поясницы и отвода таза назад.

3. На выдохе поднимаемся. Вес тянем мышцами поясницы. Во время упражнения вы должны чувствовать, как работает именно она и задняя часть бедра. Когда вы вернётесь в исходную точку, сведите лопатки.

 

Для девушек на первых порах лучше подойдёт гриф для фитнеса или бодибар. Не стоит гнаться за большими весами. Важно чувствовать работу бицепса бедра и работать по максимально возможной амплитуде сокращения/растяжения этой мышцы. Сделайте три подхода по 15–20 повторений.

 

Махи ногами в силовом блоке

 

Это одно из самых эффективных упражнений, которое позволит вам подтянуть мускулы ягодиц и сделать их более упругими. Махи необходимо выполнять на финальной стадии вашего занятия после приседаний и выпадов. В этом случае данное движение будет максимально эффективным.

 

 

Техника выполнения:


1. Закрепите конец троса на ступне рабочей ноги при помощи манжета.
2. Лицом к опоре тренажёра опуститесь в присед и перейдите в положение стоя на четвереньках с прямой спиной и упором на ладони и колени. Удобнее использовать горизонтальную скамью. 
3. Разогните рабочую ногу и поднимите её пяткой вверх. В наивысшей точке сконцентрируйтесь на напряжении ягодиц и задержитесь на секунду в этом положении.

4. Теперь медленно опускайте ногу в исходное положение.
 

Оптимальный вес подбирайте под себя. Новичкам стоит начать с 5 килограммов по 15–20 повторений в три подхода. Залог успешных тренировок — это правильная техника. Так что, начиная заниматься в тренажёрном зале, обязательно уделите внимание тому, как нужно выполнять то или иное упражнение.

Конечно, если вы пришли в зал впервые, лучше обратиться за помощью к персональному тренеру. Он поможет вам не только составить индивидуальную программу тренировок, но и поставить технику. В клубе MAXI-SPORT работают настоящие профессионалы. С их помощью вы не просто создадите фигуру мечты, но и полюбите спорт всей душой.

После изнурительной тренировки вы сможете отдохнуть в инфракрасной сауне. Кстати, для тех, кто худеет, — это отличный способ разогнать метаболизм и вывести излишки воды из организма. Также для членов клуба MAXI-SPORT работает массажист. Размять мышцы после интенсивной нагрузки или же сделать антицеллюлитный массаж — решать вам. Но результат в любом случае гарантирован.

 

Сделайте первый шаг навстречу фигуре мечты!

 

Фитнес-клуб MAXI-SPORT

Улица Двужильного, 10В

Телефон: 77-33-77

Группа «ВКонтакте»

Instagram

 

 

15 февраля 2017
2371
0

Расскажи подругам

Читайте также

Читай самое вкусное

Комментарии

Скажи, что ты думаешь

Сейчас обсуждают

Давайте дружить